眠れない男性へ｜自律神経を整える５つの習慣

「最近眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
それは自律神経の乱れが原因かもしれません。
男性の睡眠トラブルに多い特徴と、今すぐできる改善法をRePlusがわかりやすく解説します。

こんなお悩みはありませんか？

夜中に何度も目が覚めてしまう
朝スッキリ起きられず、疲れが抜けない
寝つきが悪く、ベッドでスマホを見てしまう
頭が冴えて眠れないのに、日中は集中できない
睡眠薬に頼らず、自然に眠れるようになりたい

こうした睡眠のトラブルは、現代の男性にとても多く見られます。
仕事のプレッシャー、家庭の責任、加齢によるホルモンバランスの変化
これらが重なると、眠りの質が目に見えないところで少しずつ低下していきます。

その背景にあるのが、自律神経の乱れです。

自律神経と睡眠の関係

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
日中は活動を支える交感神経が優位に働き、夜は休息モードの副交感神経が主導します。
しかし、ストレスや夜遅くまでのスマホ・PC作業、運動不足などによってこの切り替えがうまくいかなくなると、眠りのスイッチが入りにくくなるのです。

特に男性は常に緊張状態で働く傾向が強く、
夜になっても交感神経がオフにならず、心も体も戦闘モードのまま。
その結果、寝つきの悪さ・夜間覚醒・浅い眠りが続きます。

男性に多い「眠りの質低下」のサイン

睡眠不足そのものよりも、「眠っても疲れが取れない」という男性が増えています。
これは単なる睡眠時間の問題ではなく、副交感神経の働きが弱まっているサインです。

寝汗をよくかく
明け方にトイレに起きる
寝る前に心臓がドキドキする
朝の勃起（朝立ち）が減っている
起きた瞬間から肩や首がこわばっている

これらの変化は、体が休めていない状態を示しています。
特に「朝立ちがなくなった」「熟睡感がない」といったサインは、
男性ホルモン（テストステロン）の低下にも関係しており、
自律神経のバランスを整えることが根本改善の第一歩になります。

今日からできる！男性の睡眠改善法５選

① 寝る90分前の「スマホ断ち」

スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を「昼間」と錯覚させます。
交感神経が刺激され、眠気を遠ざけてしまうため、
寝る90分前は画面を見ない時間をつくりましょう。
どうしても見たい場合は「ナイトモード」や「暖色ライト」設定を活用します。

② 深呼吸と腹式呼吸で副交感神経をONに

ストレスが強いと呼吸が浅くなり、交感神経が優位のままになります。
寝る前に3分だけ、ゆっくりとお腹を膨らませる深呼吸を。
副交感神経が優位になり、脳が「安心モード」に切り替わります。

（ポイント）

- 鼻からゆっくり吸う（4秒）
- 口からゆっくり吐く（8秒）
- 胸ではなくお腹が動いていることを意識

③ ぬるめのお風呂で体温リズムを整える

38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど入ると、体の中心温度が一時的に上がります。
入浴後に体温がゆるやかに下がることで自然な眠気が訪れます。
熱いお湯は逆に交感神経を刺激するため、リラックス目的なら“ぬるめ”が正解です。

④ 腹部と頭のケアで「自律神経の司令塔」をリセット

自律神経は脳と腸の両方に密接に関係しています。
お腹をやさしく温めたり、軽くマッサージすることで内臓の血流が促進され、
副交感神経が活性化します。
また、頭部（ヘッド）をゆるめることで脳疲労が軽減し、
深い眠りにつながることが多くあります。
RePlusでは、この「腹部＋ヘッド」を同時に整えるトリートメントを提供し、
自然な眠りのリズムを取り戻すサポートを行っています。
（※効果の感じ方には個人差があります）